Se você pratica esportes regularmente ou faz musculação, sabe da necessidade de uma boa alimentação para ter uma boa performance em suas atividades físicas.

Porém, nem sempre a dieta alimentar, por melhor que seja, é suficiente para suprir as necessidades do seu corpo. É aí que entram os suplementos alimentares, para suprir a falta de determinados elementos em sua alimentação.

Os suplementos fornecem ao organismo substâncias que, nas refeições, não são ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de energia ou massa muscular. Assim, algumas colheres de suplementos trazem à você o que só quilos de determinado alimento trariam.

Bom, se você faz alguma atividade física e ao ler este post até aqui, se convenceu de que suplementos são necessários para o sucesso em sua atividade, deve estar se perguntando qual tomar e como escolher. Então, vamos como os açougueiros, por partes.

Primeiro, para saber quais suplementos tomar, primeiro é necessário saber o que você faz. Se pratica exercício que gastam muita energia, como corrida e ciclismo, prefira os hipercalóricos. Se você faz musculação com objetivo de criar músculos, prefira proteínas.

Mas e onde eu compro? Lojas de suplementos têm aos montes por aí. Mas é preciso estar atento. Procure uma loja adequada e teste o vendedor com algumas perguntas, se sentir confiança no cara, poderá pedir conselhos a ele. Mas lembre-se, ele é vendedor, então vai querer te vender o máximo de produtos que puder.

Ao olhar o que está a venda, saiba que nem sempre os suplementos importados são melhores, já que há várias marcas nacionais de qualidades. Outro fator importante é saber se o produto é inspecionado pelo Ministério da Saúde. Procure a sigla MS, que corresponde ao registro do produto no Ministério.

Você também pode procurar ajuda profissional por meio de um nutricionista ou um especialista em medicina no esporte. Mas o fato é que um acompanhamento deste não será muito acessível financeiramente.

Lembrando que não sou profissional dessa área, pesquisei as informações do que escrevi na revista Men’s Health.

Suplementos para ganho de músculos e força

Whey Protein

O que é: proteína extraída do soro do leite

Como é encontrada: pó em diversos sabores

Como age no corpo: campeão de vendas nas lojas, é o suplemento ideal para quem malha pesado, pois a proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo – quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino.

Dose recomendada: duas medidas em um copo d’água (200 ml), duas vezes ao dia.

Quando tomar: ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação.

Albumina

O que é: proteína da clara do ovo

Como é encontrada: pó e tabletes

Como age no corpo: como o whey protein, é uma proteína de alto valor nutritivo que fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperação pós-treino.

Dose recomendada: 20 gramas três vezes ao dia

Quando tomar: antes de malhar, ao final do treino e antes de dormir

Barras de proteínas

O que são: alimentos enriquecidos com proteínas animais e vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis

Como são encontradas: barras em diversos sabores

Como age no corpo: ricas em whey protein e BCAA, contribuem para o crescimento dos músculos. Evitam a fadiga pós-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo

Dose recomendada: duas barras por dia

Quando tomar: antes ou depois da malhação, ou como lanche entre as refeições

BCAA

O que é: abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos: leucina, valina e isoleucina.

Como é encontrado: pó, tabletes e cápsulas

Como age no corpo: estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo

Dose recomendada: duas cápsulas duas vezes ao dia

Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente após a malhação

Glutamina

O que é: aminoácido encontrado em fontes de proteínas, como carne, leite e soja

Como é encontrado: pó

Como age no corpo: promove aumento muscular e nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga, é recomendada para quem treina pesado

Dose recomendada: 5 gramas duaz vezes ao dia

Quando tomar: após a malhação e ao deitar

Aminoácidos líquidos

O que é: nutrientes obtidos pela quebra da molécula de proteína em pequenas partículas

Como é encontrado: líquido

Como age no corpo: por meio do processo químico chamado hidrólise enzimática, a proteína é fragmentada em “pedaços” microscópicos, mais facilmente digeridos pelo organismo, favorecendo o crescimento e a recuperação muscular depois da malhação

Dose recomendada: quatro colheres de sopa, de uma a quatro vezes ao dia

Quando tomar: antes e após a malhação

Creatina

O que é: substância produzida pelo organismo, também encontrada na carne vermelha

Como é encontrado: pó, tabletes e líquido

Como age no corpo: no corpo, é produzida no fígado. A suplementação satura os músculos com o nutriente, dando combustível para força e ganho muscular. Consumida em todo o mundo, no Brasil sua venda em lojas de suplementos foi proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa)

Dose recomendada: em geral, na primeira semana, a dose é de 20 gramas. Depois, bastam 5 gramas diárias

Quando tomar: as doses devem ser fracionadas ao longo do dia

Suplementos para melhora de performance e aumento de reserva de energia

Maltodextrina

O que é: carboidrato vindo do amido de milho

Como é encontrado: pó

Como age no corpo: a substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina é facilmente asimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gás extra para a prática de esportes como futebol e corrida.

Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de agu, trêz vezes ao dia

Quando tomar: antes, durante e após a atividade física

Hipercalóricos ou Massa Anticatabólica

O que é: suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras, acrescido de vitaminas e sais minerais

Como é encontrado: pó

Como age no corpo: indicado principalmente para quem quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de alta intensidade, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos fornecem energia para o exercício, e as proteínas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras) evitam que o corpo “queime” os músculos após o treino.

Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino e do obketivo

Quando tomar: logo após a atividade física ou para enriquecer a dieta diária

Suplementos para perda de peso e gordura

CLA

O que é: sigla do ácido linoléico conjugado, encontrado em laticínios, carnes e óleos vegetais

Como é encontrado: líquido e cápsulas

Como age no corpo: estudos mostram que o ácido graxo CLA acelera o metabolismo e desempenha importante papel no bloqueio da lipogênese, processo de síntese e armazenamento de gordura. Assim, a substância obriga o corpo a utilizar a gordura acumulada como combustível para a atividade física, tanto em exercícios anaeróbicos, como a musculação, quanto em aeróbicos, como a natação ou corrida

Dose recomendada: de 4 a 6 cápsulas (3200 mg) por dia

Quando tomar: nas principais refeições

L-Cartinina

O que é: substância produzida pelo corpo, também é disponível em produtos de origem animal, como carnes, peixes e laticínios

Como é encontrado: líquidos e cápsulas

Como age no corpo: estudos mostram que a l-cartinina reduz o acúmulo de gordura corporal, ao conduzi os ácidos graxos até as mitocôndrias. Sua comercialização está suspensa em lojas de suplementos no Brasil pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa)

Dose recomendada: duas colheres de sopa ou uma cápsula, uma ou duas vezes por dia

Quando tomar: antes da atividade física