Entender o significado das informações nutricionais dos rótulos e embalagens dos produtos é importante para quem quer emagrecer e manter o corpo em forma. Não adianta apenas contar as calorias ingeridas diariamente: é preciso balancear a dieta, com a ingestão adequada de proteínas, gorduras e carboidratos.

Quem tem alguma restrição alimentar – não pode comer açúcar ou glúten, ou tem intolerância à lactose (o açúcar do leite e seus derivados) precisa ficar ainda mais atento. De acordo com dados do Ministério da Saúde, 70% das pessoas que ligam para o Disque-Saúde (0800-611997 – serviço gratuito, de segunda a sexta-feira, com exceção dos feriados, das 8h às 18h) com dúvidas sobre alimentação consultam os rótulos, mas metade delas não consegue entender as informações ali contidas.

O jornal americano Consumer Affairs publicou uma pesquisa que mostra que os sedentários que leem os rótulos dos alimentos apresentam uma probabilidade um pouco maior de emagrecer e manter o peso do que as pessoas que, mesmo fazendo exercícios regularmente, não têm este hábito. Isto acontece porque o consumo de açúcar ou gorduras pode estar muito elevado.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA – é o órgão responsável pela regulamentação dos rótulos. Toda embalagem nova precisa de autorização da ANVISA para chegar aos mercados. É obrigatório constar os seguintes itens: valor energético, percentual do valor diário, porção, medida caseira e quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio em cada porção.

Valor energético

É a quantidade de energia produzida pelo organismo em cada ingestão de uma porção do alimento. O metabolismo transforma proteínas, carboidratos e gorduras: são as calorias.

A informação pode vir expressa em quilocalorias (kcal) ou quilojoules (kj) – 1 kcal = 4,2 kj. A quantidade necessária para um adulto saudável é de, em média, 2.000 kcal.

%VD

É o percentual do valor diário. Ela indica qual a quantidade de energia e nutrientes que o alimento apresenta em relação a uma dieta de 2.000 kcal.

Em outras palavras, o VD é a quantidade de determinado nutriente contida numa porção do alimento em relação ao total que deve ser ingerido diariamente. Embutidos e carnes salgadas industrializadas apresentam altos índices de gorduras e sais. Assim, ao comprar uma linguiça cujo VD é de 50% de gorduras, significa que apenas uma porção fornece metade das gorduras diárias.

Porção e medida caseira

Expressa em gramas ou mililitros, é a quantidade de alimento a ser consumida a cada refeição, numa dieta balanceada e saudável. Quem tem restrição (um portador de diabetes, por exemplo) ou quer emagrecer deve reduzir o consumo, preferencialmente com o acompanhamento de um nutricionista.

A indústria costuma prestar informações simplificadas, como dois copos de leite (400 ml) ou duas fatias de pão (50 g). Quem ingere quantias maiores ou menores deve refazer os cálculos. Além de copos e fatias, as medidas mais comuns são unidades, xícaras, unidades ou colheres.

Carboidratos

A principal função dos carboidratos é fornecer energia para a respiração celular, fundamental para o funcionamento adequado de todos os órgãos e tecidos. Estão presentes no arroz, leguminosas, tubérculos, massas e doces.

O organismo tem um limite para esta transformação. Uma vez ultrapassado, o excesso vai ser depositar em forma de gordura corporal, especialmente no abdômen, quadris e coxas (mas os obesos apresentam depósitos também no pescoço, braços, pernas, tórax e costas).

Proteínas

Além de dar a sensação de saciedade, que determina a hora de parar de comer, as proteínas, presentes nas carnes vermelhas, aves e peixes, além das leguminosas, ovos e laticínios, participam da construção e manutenção dos tecidos do corpo, como ossos e músculos.

As proteínas levam mais tempo para serem digeridas, determinando maior consumo de calorias. Isto significa que, ingeridas na medida certa, contribuem para o emagrecimento.

Gorduras totais

São altamente energéticos e contribuem para a absorção das vitaminas A, D, E e K. O consumo deve ser moderado: enquanto 1 g de carboidrato fornece quatro calorias, a mesma quantia de gordura fornece nove. As gorduras podem ser saturadas, insaturadas e trans.

As fontes das gorduras saturadas são as carnes, ovos e laticínios. O consumo excessivo está relacionado a doenças cardiovasculares. As gorduras trans são as grandes vilãs da nutrição: não têm nenhum papel no metabolismo humano e causam prejuízos ao coração.

Alimentos industrializados que contêm gordura vegetal hidrogenada, como sorvetes, biscoitos recheados, salgadinhos, etc. É preciso ficar atento, pois alguns produtos tentam sonegar a informação: afirmam não haver gorduras trans na composição, mas indicam a presença da gordura hidrogenada.

Já as gorduras insaturadas são benéficas para o organismo. Dividem-se em dois subgrupos: as monoinsaturadas (azeite, óleo de canola, nozes, amêndoas, castanhas, abacate, etc.) e poli-insaturadas (óleos vegetais como girassol, milho e soja, salmão, atum, arenque, sardinha, sementes de abóbora e linhaça, etc.).

Ambas reduzem os níveis de lipoproteína de alta densidade no sangue (HDL, ou colesterol ruim), associado à hipertensão arterial, infarto do miocárdio a acidente vascular cerebral. As gorduras monoinsaturadas baixam o HDL e mantêm o nível de LDL (o colesterol bom) no sangue.

Fibras alimentares

São divididas em solúveis e insolúveis. As solúveis, cujas principais fontes são as frutas, verduras legumes, dissolvem-se em água e formam uma mistura viscosa no estômago, reduzindo a velocidade da digestão e conferindo sensação de saciedade por mais tempo. Elas são úteis na prevenção e tratamento do colesterol alto e do diabetes.

As insolúveis não são digeridas completamente e, por isto, aumentam o volume de fezes, além de estimular a produção de ácidos biliares. Quem sofre com prisão de ventre deve aumentar o consumo de fibras insolúveis, que estão presentes no farelo de cereais empregados na produção de flocos, cereais matinais e alguns biscoitos.

Sódio

Substância fundamental para o bom funcionamento do cérebro e para a regulação hídrica do corpo, quando consumido em excesso, provoca retenção de líquidos e aumenta a pressão arterial.

O sódio é um dos componentes do sal de cozinha e está presente na maioria dos produtos industrializados, mesmo doces, como os refrigerantes zero. Atenção para as sopas desidratadas: em algumas delas, uma única porção tem a quase toda a quantidade necessária para um dia inteiro.