Leite integral, semidesnatado ou desnatado. Qual destes tipos deve ser escolhido? Qual a diferenças entre eles? Em primeiro lugar, é preciso ser dito que o leite deve figurar no cardápio de qualquer dieta equilibrada. É uma boa fonte de cálcio, mineral necessário para manter a saúde dos ossos durante toda a vida (que também previne contra a osteoporose, comum entre mulheres depois da menopausa), e também de proteínas, cuja carência prejudica a gravidez, o desenvolvimento infantil e a fase da amamentação.

Vegetarianos – que não ingerem leite e derivados – podem encontrar fontes de energia especialmente nas leguminosas, como o feijão, soja, grão-de-bico, lentilha e ervilha. A dieta, no entanto, precisa ser muito bem planejada, porque o corpo humano não consegue metabolizar proteínas vegetais com a mesma eficiência da que ocorre no consumo das proteínas animais.

A quantidade de gordura no leite varia de acordo com o tipo escolhido para o consumo e também com a marca do produto. A do desnatado fica entre 0 e 0,5%; do semidesnatado, de 0,6% a 2,9%. O leite integral apresenta ao menos em 3,5% (mas pode chegar aos 6%; estas informações estão registradas nos rótulos dos produtos). Por outro lado, o cálcio presente no leite inibe a absorção de gorduras.

Os ácidos graxos predominantes no leite são os saturados. Por esta razão, o Ministério da Saúde recomenda que os adultos deem preferência a produtos desnatados ou semidesnatados. Neste caso, é preciso verificar a composição do produto: as vitaminas lipossolúveis são retiradas no processo e é preciso verificar se o produto é enriquecido, especialmente com as vitaminas A e D.

Crianças dos dois aos 12 anos, grávidas e lactantes devem optar pelo produto integral. O consumo diário recomendado é de três porções de leite e derivados, o que equivale a três copos de 200 ml, ou um copo de 200 ml, um iogurte e uma fatia de qualquer tipo de queijo branco; os amarelos são muito mais gordurosos, motivo por que devem ter a ingestão restringida.

O leite integral

É o que apresenta a maior quantidade de gordura saturada e isto pode causar alterações nos níveis de colesterol, levando ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Por outro lado, também é o tipo que oferece o maior teor de gorduras boas (insaturadas), importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis: A, D, E, K, além de vitaminas do complexo B.

Um copo de leite integral (oferecido nas versões A, B e C) fornece até 116 quilocalorias para o organismo, seis gramas de proteínas, 6,4 gramas de gorduras totais (4,2% saturadas) e 234 miligramas de cálcio. É indicado para atletas e pessoas com atividade física intensa, mas deve ser evitado por cardíacos, hipertensos, com problemas de colesterol alto e para quem quer emagrecer.

Os leites do tipo A são os que apresentam menor quantidade de microrganismos, eliminados no processo de pasteurização. O leite C, no entanto tem menos bactérias retiradas e deve ser consumido em até dois dias depois da abertura da embalagem. Vale lembrar que estes microrganismos estão presentes naturalmente no leite e não são patogênicos para pessoas saudáveis.

As crianças são muito beneficiadas tomando leite integral: a gordura presente auxilia no desenvolvimento do sistema nervoso, além de favorecer o crescimento físico. Antes dos dois anos, porém, os bebês podem desenvolver alergias e até intolerância à lactose (o açúcar presente no leite) nos anos seguintes.

O leite semidesnatado

O produto semidesnatado é processado industrialmente e até metade da gordura, em relação ao leite integral, é retirada. Nutricionistas afirmam que, por oferecer a mesma quantidade de proteínas e de cálcio, é a opção ideal para quem quer emagrecer, desde que não haja intercorrências que contraindiquem o consumo.

Numa comparação entre os leites desnatados, um copo de leite semidesnatado ingerido no café da manhã confere sensação de saciedade por mais tempo. Isto garante que a fome demore mais para reaparecer e evita que indivíduos em reeducação alimentar comam guloseimas antes de chegar a hora da próxima refeição.

Em um copo de leite semidesnatado, são consumidor 90 quilocalorias, seis gramas de proteínas, 3,1 gramas de gorduras totais (1,7 gramas de gordura saturada) e 231 miligramas de cálcio. O produto é especialmente para pessoas que querem diminuir a ingestão de gorduras, para controle do peso e reequilíbrio do colesterol.

O leite desnatado

Ele é o que apresenta o menor teor de gordura: para receber esta classificação, o Ministério da Agricultura, Agropecuária e Abastecimento exige que o produto tenha, no máximo, 0,5% de gorduras totais. É indicado especialmente para pessoas em regime porque a absorção de gorduras é fundamental para o equilíbrio orgânico, mas, na perda de peso, as insaturadas – presentes, por exemplo, no azeite, nozes e castanhas – são mais benéficas.

Mulheres mais velhas – a partir da menopausa – podem escolher as versões enriquecidas com cálcio, vitaminas e ferro, para se prevenirem contra a osteoporose. Depois da menopausa, a capacidade de absorção de cálcio torna-se gradualmente reduzida.

Na versão tradicional, um copo de leite desnatado oferece 70 quilocalorias, seis gramas de proteínas, entre 0 e 0,5 gramas de gorduras e 228 miligramas de cálcio. Nos produtos enriquecidos, estas taxas podem sofrer variações.

Outros tipos de leites

Existem muitos tipos de leite disponíveis no mercado. Além do já conhecido leite de soja, os consumidores podem adquirir leites de arroz, quinoa e outras formulações. Atualmente, os mais comercializados são os UHT, um processo de ultrapasteurização: o leite é aquecido a temperaturas elevadas e imediatamente resfriado, eliminando quase todas as bactérias.

O leite sem lactose é indicado para pessoas com intolerância à lactose, ou seja, indivíduos que não conseguem digerir total ou parcialmente o açúcar predominante. Pessoas nestas condições podem ingerir tranquilamente este tipo, mas com moderação, pois o teor de gorduras é elevado.

Existem versões semidesnatadas e desnatadas do leite sem lactose, mas nutricionistas recomendam cautela, pois estes produtos possui lactase na sua formulação. Ela é uma enzima que sintetiza a hidrólise da lactose em glicose (a molécula bem mais simples que fornece energia para o corpo). Estes tipos de leite são indicados para quem tem baixa intolerância à lactose.

Como saber se alguém da família apresenta a intolerância? Só um médico pode determinar a condição. Sinais de alerta são inchaço abdominal, gases, diarreia ou mal-estar logo após o consumo da bebida. Os sintomas, porém, podem ser bastante suaves: tudo depende do grau da intolerância.

Um copo de leite sem lactose fornece 82 quilocalorias de calorias, 6,2 gramas de proteínas, 2,4 gramas de gorduras totais (1,5 gramas saturadas) e 232 miligramas de cálcio. O produto pode ser ingerido in natura ou usado como ingredientes para receitas de salgados e doces.