Somos bombardeados a todo instante com anúncios de dietas balanceadas, exercícios, regimes de emagrecimento, cada um deles oferecendo resultados rápidos e duradouros. Por outro lado, a moda determina um tipo físico que deve ser perseguido por todos os que querem ser bonitos e ter uma vida saudável. O resultado é que muitas pessoas ficam confusas: em meio a tanta informação, fica difícil escolher o caminho a seguir, mas, com alguns passos simples, é possível manter a saúde, a boa forma e o humor.

Os exercícios

Para começar, os sedentários não devem procurar uma série de exercícios numa academia. Caminhar por 30 minutos diariamente, sempre depois do aquecimento e alongamento, pode queimar até 1.500 calorias por semana. Além disto, a caminhada fortalece o sistema cardiorrespiratório e fortalece pernas e glúteos.

O melhor horário é logo pela manhã, antes de enfrentar a rotina diária. A caminhada – que pode ser substituída por corrida ou pedaladas – deve ser feita depois do café da manhã: em jejum, o organismo pode exigir a queima de massa magra para produzir a energia necessária ao esforço. Estabelecido o hábito, podem ser incluídas duas sessões semanais de musculação, não apenas para fins estéticos, mas também para prevenir problemas ósseos, musculares, etc.

Exercitar-se com amigos e parentes torna a atividade mais interessante. Podem ser jogos (como futebol e vôlei), pular corda, fazer uma trilha, etc. Parceiros nos treinamentos estimulam-se mutuamente e, assim, o risco de deixar a preguiça prevalecer é menor. O importante é aumentar os desafios diários, acelerando o ritmo dos passos e aumentando o peso na musculação.

Um erro comum é exagerar na dose e submeter-se a uma carga superior ao que o corpo aguenta. É preciso conhecer-se e respeitar os limites. Mas se surgirem problemas físicos, não é preciso interromper os exercícios: basta trocá-los por treinos aquáticos, em que a pressão sobre músculos, ossos, tendões e articulações é bem menor e os efeitos são semelhantes.

Durante o dia, no trabalho, é preciso fazer algumas pausas, caminhar alguns passos, esticar os braços. As atividades diante do computador são cada vez mais comuns e, por isto, é preciso tomar alguns cuidados: manter a coluna ereta, com o monitor à altura dos olhos e braços e pernas em ângulo reto. Ajuste a altura da cadeira até atingir uma posição confortável.

A dieta

Sempre que possível, faça pequenas refeições a cada três horas. Nunca pule refeições. Para vender suplementos, a propaganda afirma que são necessárias seis porções diárias de frutas e legumes para a nutrição completa. Mas isto é possível com um copo de suco de laranja, um pires de salada no almoço e jantar e uma fruta, como pera ou maçã.

É muito comum eliminar o café da manhã para perder peso. O efeito, no entanto, é o inverso: ao passar muitas horas sem se alimentar, a tendência é exagerar nas refeições principais.

Os lanches da manhã e da tarde não precisam ser muito elaborados. Uma barra de cereais ou uma fruta são mais do que suficientes. Elas contêm muitas fibras e conferem sensação de saciedade; assim, ninguém vai passar fome durante o dia.

A água é fundamental para hidratar o corpo. Para um adulto saudável, são necessários dois litros diários, excluídos desta cota os cafés, refrigerantes ou sucos, que são bebidas calóricas. Parte da água pode ser substituída por isotônicos ou água de coco.

As frituras devem ser eliminadas: elas só acrescentam calorias ao alimento. Bife, filé de frango ou posta de peixe grelhados preservam o sabor e são mais leves. Além disto, os óleos vegetais, quando aquecidos a mais de 180°C, se degradam e aumentam os níveis do mau colesterol (LDL).

Nunca se renda às dietas da moda, como as do ovo, da alface ou dos líquidos. Não é natural passar fome e o peso perdido com estas verdadeiras torturas é ganho novamente quando a pessoa retoma sua rotina alimentar. É preciso uma reeducação, com a eliminação de gorduras e inclusão de vegetais nas refeições. Quanto mais colorido for o prato, mais benefícios ele traz a saúde.

Evite mascar chicletes com açúcar. Eles são a principal causa de perda de dentes em pessoas com mais de 35 anos. Sempre escove os dentes depois de cada refeição e use o fio dental todos os dias.

Evite o consumo exagerado de doces. Quase 350 milhões de pessoas, em todo o mundo, sofrem com o diabetes. O tipo 2 da doença pode acometer pessoas que comem muito e são sedentárias. O diabetes predispõe à hipertensão arterial, doenças coronarianas e acidentes vasculares cerebrais, especialmente quando os níveis de glicose no sangue não são controlados.

Quando estiver comendo, saboreie os alimentos. Mastigue devagar e sinta o aroma e o gosto de cada prato. Assim, os nutrientes são mais bem aproveitados.

Mudança de hábitos

Elimine o cigarro, o excesso de álcool e as drogas ilegais. Todos conhecem os malefícios que os vícios causam à saúde. Para complicar a situação, a famosa larica – a fome que atinge o usuário de álcool e maconha depois de passado o efeito da droga – pode complicar a situação de quem quer manter ou perder peso.

Acordar cedo ajuda a ajustar o relógio biológico, que passa a funcionar melhor. Quem acorda com o tempo contado para se preparar para a escola ou o trabalho pode prejudicar o desempenho do dia todo. Despertar meia hora mais cedo “acerta” o ciclo do sono e permite melhor bem-estar.

O câncer de pele é provocado por diversos fatores; um dos principais e a exposição excessiva ao Sol. É o tipo mais comum de câncer, responsável por 25% dos casos de neoplasias. É preciso evitar permanecer sob o Sol especialmente entre as 10h e 16h e, quando isto não for possível, o uso de protetores e bloqueadores solares é indispensável.

O estresse é uma resposta natural do organismo a situações críticas. Mas, quando ele se prolonga demais, pode provocar várias doenças, ou potencializar os efeitos delas. É preciso fugir do estresse, que inclusive pode baixar a imunidade e provocar desequilíbrios emocionais.

Dormir bem é imprescindível. Noites mal dormidas prejudicam o humor, causam sonolência e perda da produtividade e são um dos fatores do estresse. Poucas horas de sono aumentam os níveis de cortisol e insulina, e também provocam retenção de gordura, o que acarreta ganho de peso.

Faça exames médicos regularmente. Se tiver doenças crônicas, siga as prescrições médicas. Diagnósticos precoces aumentam as chances de cura. Mulheres adultas devem fazer o autoexame de mamas mensalmente e homens com mais de 45 anos precisam se submeter ao exame de toque de próstata.

Seja feliz: inclua estes hábitos saudáveis no cotidiano das crianças, descubra hobbies, pratique meditação, mantenha relações sexuais de qualidade, saia para passear. A rotina prejudica a saúde. Mantenha-se em atividade, curta os amigos, dedique-se à sua religião (se tiver uma). Não se isole.