Nenhum alimento oferece todos os nutrientes necessários à saúde e qualidade de vida. Além disto, a alimentação não é apenas uma necessidade fisiológica: ela abrange aspectos culturais e tradicionais. É preciso incluir, no cardápio diário, todos os grupos que suprem as nossas necessidades, ou seja, substâncias que o organismo não produz. Mesmo assim, vale a pena consumir alguns produtos, que são os alimentos mais nutritivos do mundo.

Um estudo americano relacionou cinco ingredientes que não podem faltar. A pimenta do reino escura é rica em fibras e apresenta ação antioxidante (retarda o envelhecimento da pele). O condimento reduz os gases da digestão (por liberar ácido clorídrico durante a passagem dos alimentos pelos intestinos) e aumenta a absorção de líquidos pelo cólon (a maior porção do intestino grosso), garantindo fezes mais secas. O consumo de algumas pitadas diárias aumenta a absorção de nutrientes, previne contra diarreias e também prisão de ventre.

Mais uma pimenta: a chili, uma das variedades da malagueta. Ela apresenta um teor de vitamina C três vezes maior do que a laranja, mesmo quando seca e moída. Na verdade, ela é rica em vitaminas A, B e C. A capsaicina, substância responsável pelo sabor picante, reduz o apetite, por conferir sensação de saciedade por mais tempo, sendo muito útil em regimes de emagrecimento. Possui magnésio, ferro, ácido fólico e betacaroteno, que provocam a liberação de endorfinas, responsáveis pela sensação de bem estar e também por combater as cefaleias. Quanto mais ardida, melhor para a saúde, mas o excesso pode provocar irritação da mucosa estomacal.

O arroz preto é uma variedade cultivada na china há milênios e está chegando aos poucos no Ocidente. Pesquisas realizadas no Instituto de Agricultura de Campinas revelaram que o grão possui 20% mais proteínas e 30% mais fibras, em relação ao arroz integral. A quantidade de calorias é semelhante, mas o teor mais alto de fibras implica maior saciedade e queima de energia; portanto, o arroz preto é ideal para quem quer perder peso e manter a forma. A antocianina, pigmento responsável pela cor, tem ação antioxidante, reduz a absorção das gorduras e combate o mau colesterol. O farelo de arroz preto pode ser usado em vitaminas e sucos.

O damasco não é muito presente na dieta brasileira, mas deveria. Apresenta mais betacaroteno que a cenoura, auxiliando a manutenção da boa visão e da imunidade.

Possui altos teores de ferro, cálcio, potássio, magnésio e vitaminas B1, B5 e C, é laxante e diurético, combatendo a retenção de líquidos. Mas o damasco é muito calórico: uma fruta por dia é o suficiente.

O manjericão é uma espécie de super-herói: seus flavonoides protegem as estruturas celulares contra a radiação (responsável por vários tipos de câncer). Os óleos
voláteis da folha restringem a proliferação de bactérias da flora intestinal, sujo excesso é responsável por problemas digestivos. É rico em vitamina C, potássio e cálcio, e por isto protege contra viroses comuns (gripe, resfriado, sinusite, etc.) e também contra cãibras e problemas ósseos, como a osteoporose. O magnésio do manjericão reduz o risco de arritmias e espasmos do músculo cardíaco. Algumas folhinhas diárias são suficientes, com a vantagem de poderem ser consumidas in natura ou cozidas.

Seja como for, a dieta ideal deve incluir carboidratos (arroz, massas e açúcares, que fornecem energia para as tarefas metabólicas), proteínas (leguminosas e carnes, que constroem a massa muscular e fortalecem o sistema imunológico), gorduras (principalmente nas carnes, que fornecem uma dose extra de energia), vitaminas e minerais (frutas, verduras e legumes, que fornecem os aminoácidos essenciais não produzidos pelo organismo) e fibras (ajudam a digestão, conferem a sensação de saciedade, reduzem a retenção de líquidos).

Nem é preciso seguir uma dieta específica: basta que os pratos sejam bem coloridos e que as refeições sejam feitas a cada três horas, para evitar o consumo excessivo e o consequente ganho de peso.