Musculação – ou treinamento com pesos – é uma série de exercícios de resistência para aumentar a massa dos músculos esqueléticos. A prática reduz a quantidade de gordura no organismo e, além de melhorar o aspecto físico, previne contra problemas cardíacos, diabetes e hipertensão arterial, além de reduzir riscos e dores de artrites, artroses lombalgias, por proteger as articulações. Mas, além de puxar ferro, outras atividades podem melhorar os resultados.

Na musculação, as séries são feitas com cargas (halteres ou anilhas) de baixa, média e alta intensidade, o que significa respectivamente usar entre 55% e 70%, 70% e 85% e até o máximo da capacidade cardíaca. O cálculo para descobrir a capacidade cardíaca máxima é simples, basta subtrair a idade de 220 (uma pessoa de 30 anos tem capacidade máxima de 190 batimentos por minuto).

É importante lembrar que é preciso fazer uma avaliação médica antes de iniciar qualquer prática atlética. O médico poderá detectar eventuais problemas e limitações. Bons clubes e academias dispõem deste serviço.

Antes de começar a musculação, é preciso mudar alguns hábitos alimentares. Gorduras, frituras, doces e refrigerantes devem ser eliminados da dieta. Podem ser consumidos no máximo uma vez por semana, sempre com moderação. Sem isto, não existe exercício milagroso.

É preciso conhecer os objetivos que se pretende atingir. Para perder aquela barriguinha, duas sessões semanais de musculação são suficientes, num local adequado, com orientação profissional, roupas e tênis que facilitem a movimentação e absorvam a transpiração. Quem quer emagrecer precisa praticar com um pouco mais de carga.

Quem quer ficar musculoso deve usar carga leve ou moderada e dar uma pausa de um ou dois minutos entre uma série e outra, tempo que permite a recuperação dos músculos, garantindo a mesma qualidade em todas as séries. Já quem quer ter o corpo bem delineado, mas sem músculos em excesso, o ideal é usar pouca carga e imprimir velocidade moderada a rápida, com os mesmos intervalos.

Para um abdômen “tanquinho”, é preciso primeiro queimar a gordura em excesso. É comum ver pessoas praticando séries de abdominais, mas isto não é suficiente. A musculação deve começar com carga baixa, elevando-a conforme a coluna lombar permitir. Sem pressionar a região, a musculatura trabalhada não vai aparecer.

Três ou quatro séries com no máximo 20 repetições, exercitando os músculos superior, inferior e laterais do abdômen, são o suficiente para definir.

O exercício aeróbico deve ser feito depois da musculação, porque é uma atividade que “roubaria” energia se fosse feito antes e o atleta vai sentir-se exausto durante as séries, prejudicando o desempenho.

A dieta

Para emagrecer, a alimentação deve ser rica em proteína e carboidratos, em refeições de três em três horas. Carnes magras, leite desnatado, cereais integrais, frutas, verduras e legumes devem estar no cardápio.

Para ganhar massa muscular, a quantia de calorias ingeridas deve ser superior ao gasto calórico, mas moderadamente. Se um atleta come demais, vai aumentar também a gordura corporal, eliminando os resultados dos exercícios. A ingestão de gorduras pode ser maior do que para quem está querendo perder peso.

O sono

Dormir pouco, muito ou mal é a forma mais perfeita para impedir a reparação muscular. Se o atleta boceja durante o sono, pode ser sinal de que algo está errado com seu descanso.

É preciso controlar o sono porque, quando estamos dormindo, o organismo libera em ciclos o hormônio do crescimento, testosterona e cortisol, associados à resistência física. É preciso conhecer as próprias necessidades físicas para identificar o número diário de horas que deve ser reservado ao descanso.