O café da manhã é fundamental para a manutenção da boa saúde. Muitas pessoas cedem à tentação de passar mais alguns minutos na cama, antes de enfrentar as batalhas do dia. Isto é um grande erro. Com os ingredientes ideais, a refeição fornece a energia necessária.

Muitas pessoas afirmam não sentir fome ao despertar pela manhã, fato muito difícil, já que o organismo passou sete ou oito horas sem receber nutrientes. O que acontece em quase todos estes casos é que, com o prolongamento do jejum nas primeiras horas do dia, nosso organismo passa a consumir outras fontes de energia, como os depósitos de gordura. No entanto, em muito pouco tempo, o corpo volta a registrar os benefícios do desjejum.

Especialmente para quem quer manter o peso ou emagrecer, é fundamental perder alguns minutos e se alimentar adequadamente: a sensação de saciedade vai permanecer por mais tempo durante o período matutino, reduzindo as chances de “lanchinhos” fora de hora. Nada contra comer uma fruta ou uma barra de cereais, mas atacar a caixa de bombons ou presentear-se com um cheeseburger às 10h da manhã prejudica em muito a boa nutrição e pode causar doenças no médio prazo.

Os atrasos nossos do dia a dia

Especialmente às segundas-feiras, em um dia frio ou chuvoso, é preciso ter muita perseverança para deixar lençóis e edredons e partir para a cozinha. Mas o café da manhã não precisa ser um banquete. Com um pouco de organização – por exemplo, deixando os ingredientes já separados na geladeira na noite anterior – é possível preparar uma refeição saborosa e saudável.

Uma vitamina rápida pode ser um alimento bastante completo: basta misturar um copo de leite com morangos, pedaços de mamão, nozes, etc. A variedade é quase infinita, além de ser uma experiência sensorial que ajuda a melhorar o astral, também fundamental para o desenvolvimento das atividades das próximas horas.

Sucos integrais de laranja, uva, açaí, mamão, manga, abacaxi e todas as frutas de época, cujos preços são mais acessíveis, também são alternativas rápidas, especialmente quando combinados a um sanduíche com pão integral, peito de peru e queijo branco. Estas são “refeições-relâmpago”: em apenas alguns minutos estão prontas. As frutas cítricas, todas elas ricas em vitamina C, fortalecem o sistema imunológico e impedem o estabelecimento de doenças. Os sucos verdes, elaborados com salsão, salsinha, couve e outros ingredientes são indicados para eliminar toxinas.

Outra boa notícia: estudos comprovam que comer uma fatia de bolo no café da manhã diminui a vontade de comer doces durante o dia. Claro: estamos falando de uma fatia média, sem recheios nem coberturas exageradas.

Leite e derivados

A opção ideal é o leite desnatado (que pode ser substituído por iogurte light). Uma pesquisa da Universidade Harvard (EUA) comprovou que o teor mais baixo de gordura saturada é benéfico para o coração e para o controle da pressão arterial. Além disto, os dois produtos ajudam a controlar o peso corporal. Especialmente para as mulheres, o cálcio presente no leite fortalece os ossos e ajuda a reduzir os riscos de osteoporose, principalmente durante a menopausa.

Se o leite desnatado não pode faltar na mesa do café da manhã, alguns laticínios devem ser vistos com alguma preocupação: a manteiga e os queijos amarelos (quanto mais escuros, maior o teor de gorduras). Não é preciso eliminá-los do cardápio, apenas consumir com moderação, duas vezes por semana. Nos demais dias, procure os queijos brancos, cujo sabor pode ser enriquecido de várias formas, como a adição de cenoura ou beterraba ralada na ricota. Como bônus, ainda garantimos um bom suprimento de vitaminas e sais minerais dos vegetais.

Quem não consegue “superar” a manteiga deve se limitar a apenas uma pontinha da faca (oito gramas diários) em uma fatia de pão, preferencialmente integral e enriquecido com grãos como aveia, cevada, centeio, etc. Mas é preciso dar uma chance ao nosso paladar: muitas marcas de margarina foram desenvolvidas nas últimas décadas e perderam o sabor insosso. Há produtos à base de milho, girassol, canola, etc.

Os cereais

Existem aqueles deliciosos e suculentos grãos cobertos com açúcar, mas o consumo também deve ser controlado. O melhor é dar preferência aos grãos integrais (aveia, centeio, etc.) e ingeri-los com leite e frutas picadas. No supermercado, é possível encontrar cereais integrais já enriquecidos com frutas: basta adicionar o leite.

Além do sabor, os cereais integrais são indicados também para quem quer perder a barriga. A ingestão diária aumenta a quantidade de adiponectina, uma proteína cuja presença no organismo é inversamente proporcional ao percentual de gordura corporal.

A adiponectina desempenha um papel importante na supressão de eventos que podem conduzir ao diabetes tipo II, gordura no fígado não relacionada ao consumo de bebidas alcoólicas, obesidade, aterosclerose e síndrome metabólica.

Ainda os doces

As bolachas recheadas são ricas em colesterol e, portanto, prejudiciais à saúde do coração. Devem ser evitadas ao máximo e o consumo diário não pode ultrapassar três unidades.

Quem não consegue se contentar com o açúcar das frutas e do próprio leite pode substituir bolachas e doces por torradas salgadas com uma colher (chá) de mel ou com geleias light. Mas, mesmo aqui, é uma questão de acostumar o paladar: frutas são de consumo simples e o açúcar presente nelas (a frutose) é mais lentamente absorvido pelo organismo, gerando uma reserva de energia e fazendo a fome chegar mais devagarinho.

Os pães do café da manhã podem ser substituídos por panquecas (especialmente com farinha de trigo integral). Elas podem ser doces ou salgadas e a preparação é rápida: farinha, leite, um ovo, uma pitada de fermento em pó. Depois disto, é só deitar o líquido em uma frigideira aquecida.

O café

Ele já foi considerado um vilão, especialmente por pessoas muito agitadas. Mas o café, presente em 90% das mesas brasileiras, é um bom estimulante natural: acelera o metabolismo, torna a pessoa mais alerta, acordada e com mais energia. Também melhora a memória de longo prazo e ajuda no processo de consolidação da memória.

O excesso, no entanto, pode trazer problemas cardíacos, insônia e nervosismo. Pessoas com problemas gástricos devem reduzir ainda mais o consumo de café, que pode até diminuir a depressão, reduzir o número de suicídios e evitar o câncer no fígado. Nos dias quentes, o café pode ser substituído por chá preto ou mate, também ricos em cafeína.

Sempre que possível, deve-se abandonar a garrafa térmica e fazer o café apenas no momento do consumo. Trata-se de uma bebida altamente aromática e este estímulo sensorial está relacionado aos benefícios proporcionados pela ingestão.