Fazer dietas para emagrecer deixa as pessoas irritadas. Quando a fome aperta, surge o nervosismo juntamente com ela. O pior é que um terceiro elemento acompanhando a fome e o mau humor: uma grande propensão para atacar a geladeira, devorar salgadinhos, biscoitos, chocolates – exatamente os alimentos mais calóricos.

Mas os especialistas são unânimes em afirmar: não é porque alguém decide ajustar as medidas, por motivos estéticos ou de saúde, que é necessário fazer sacrifícios. Substituir uma refeição por duas folhas de alface e uma rodela de tomate é uma atitude totalmente inútil: o organismo tem necessidades nutricionais e vai fazer soar o alarme, exigindo a reposição de proteínas, açúcares, gorduras, etc. Este alarme é justamente a fome.

Coma mais e pese menos

Parece o melhor dos mundos para quem quer emagrecer, mas uma atitude um tanto utópica. No entanto, ao incluir alimentos ricos em água e fibras nas refeições prolonga a sensação de saciedade, adiando a sensação de fome. Em outras palavras, o indivíduo se sente satisfeito sem ter que ingerir calorias em excesso.

Frutas e verduras são ricas em água e fibras. Sua inclusão nas refeições é útil para a redução de peso. Um tomate inteiro, mesmo que seja grande, possui poucas calorias. A vantagem de se aliar aos hortifrúti é que a variedade é incrível, permitindo o preparo de muitas receitas.

Nem é preciso calcular a ingestão dos nutrientes: basta servir os pratos bem coloridos e o aumento da saciedade está garantido. Isto é possível inclusive em um restaurante self service. É a chamada densidade energética, muito maior em queijos amarelos, carnes gordurosas, bolachas (especialmente as recheadas), doces, etc.

O estômago é muito mais sensível ao volume dos alimentos do que à quantidade de calorias ingeridas. Desta forma, nas dietas radicais, com o corte drástico de 2.500 para 1.500 calorias diárias, mesmo que por um curto prazo, faz a sensação de fome chegar mais cedo – no meio da manhã e da tarde.

Mesmo os dotados de muita força de vontade, em algum momento fugirão da dieta ou, mesmo que cumpram o período determinado (especialmente nas dietas que prometem milagres, como a da sopa, do ovo, da alface, etc.), certamente sofrerão com o efeito sanfona: perdem peso rapidamente – em duas semanas, por exemplo –, para recuperá-lo, muitas vezes com “bônus”, logo que retornam às refeições costumeiras. Além disto, as dietas muito restritivas realmente promovem a rápida perda de peso, mas o que o corpo perde é principalmente massa magra e água – a maior parte das gorduras continua presente.

Ao incluir alimentos de baixa densidade, a fome dá uma folga por mais tempo. O aumento do volume no estômago faz o cérebro entender que não é necessário ingerir lanches a guloseimas, porque o organismo está saciado e os níveis energéticos estão controlados.

O que comer?

Quando o objetivo é perder peso, a gelatina é um grande aliado. Uvas passas (um quarto de xícara de chá) ou uma xícara de morangos podem ser incluídas nas saladas ou empregadas como lanches. O importante é não deixar de se alimentar por mais de três horas consecutivas.

O consumo de proteínas também pode ajudar. O importante é certificar-se de que se trata de proteínas magras, como as encontradas nos queijos brancos, no iogurte desnatado e no ovo mexido (apenas uma unidade diária, se não houver contraindicação médica).

As oleaginosas também ajudam a combater a fome. Além disto, o consumo diário de castanhas, nozes, castanhas e caju, avelãs, amêndoas e sementes de pistache melhoram o trânsito intestinal, protegem o coração e têm efeito anti-inflamatório. A melhor forma de consumo é in natura e sem sal (o excesso de sódio provoca retenção de líquidos). Vale lembrar que as oleaginosas são ricas em gorduras; portanto, o excesso é prejudicial.

Bolachas integrais, queijo cottage, bananas e maçãs são boas opções para os lanches matutinos e vespertinos, especialmente para quem está em casa. Planejar as refeições de toda a semana ajuda a evitar excessos; na falta de um lanche saudável, nada mais natural do que devorar o primeiro alimento de baixa densidade que aparecer à frente.

Para completar a dieta, é preciso beber muita água. Às vezes, pensamos que estamos com fome, mas na realidade estamos com sede. Os menos acostumados podem substituir a água por chás, sucos naturais, isotônicos, água de coco e frutas como o melão e a melancia.

Mudança de hábito

Emagrecer e manter o peso ideal traz inúmeros benefícios: regula a frequência cardiorrespiratória, reduz a fadiga, combate a insônia, impede o risco de desenvolver doenças metabólicas (como o diabetes), aumenta a qualidade e a expectativa de vida e, claro, melhora a autoestima.

Para quem tem problemas de sobrepeso, uma perda entre 5% e 10% do peso corporal também diminui as dores do corpo e previne até mesmo contra alguns tipos de câncer, especialmente de ovário, mama, útero, cervical, de vesícula, cólon, próstata e reto.

Os problemas ósseos, nas articulações e nos músculos também são reduzidos, especialmente de a alimentação balanceada for acompanhada da prática de exercícios físicos. Não é necessário tornar-se um atleta de alto rendimento de um dia para outro: basta fazer caminhadas três vezes por semana, iniciando com um passeio de 30 minutos, que pode ser alternado com natação, ciclismo e corrida.

Autoanálise

Para manter a boa forma, é preciso prestar atenção aos sinais do corpo. As primeiras questões a serem respondidas são: como você come? Por quê. Candidatos a perder peso precisam aprender a diferenciar os momentos de comer por apetite dos momentos de comer por gulodice.

Descobertos os momentos de fome, o que se deve fazer é comer até a saciedade, mas é preciso saber ler os sinais desta sensação. Comer é um dos melhores prazeres da humanidade, mas não é por isto que precisamos ficar cheios demais, pesados e sem disposição para nada.

É importante resistir aos “atalhos” das dietas. Muitas pessoas pulam refeições, mas isto só é útil para comer o próximo prato com muito mais voracidade.

Um dos maiores pecados é suspender o café da manhã. Depois de sete ou oito horas em jejum, o organismo exige um reforço para o desenvolvimento adequado das tarefas do dia. Quem está acostumado a tomar apenas um cafezinho preto ao despertar pode incluir outros alimentos gradualmente, como iogurtes, frutas, pão integral, sucos, etc. Do contrário, são grandes as chances de se render a um refrigerante e um salgadinho logo no meio da manhã.