Deixar o sedentarismo para trás não é uma tarefa nem um pouco fácil. Músculos, articulações, tendões e ossos, acostumados ao conforto do sofá, se ressentem com a movimentação extraordinária e o resultado são as dores musculares. No entanto, com a adoção de algumas dicas simples, é possível eliminar este desconforto.

Incluir a prática de exercícios físicos na rotina, ao lado de adotar uma alimentação saudável e desenvolver estratégias para lidar com estresse, é uma orientação de dez entre dez especialistas na promoção da saúde. Realmente, depois de um curto período, os treinos se tornam um vício “do bem”. O corpo parece pedir mais malhação, uma vez que o organismo libera substâncias associadas à sensação de bem-estar durante a prática de exercícios.

Os primeiros dias, porém, podem parecer um suplício, com muitas dores no pós-treino, especialmente para pessoas que não procuram avaliação médica e educadores físicos para estabelecer um plano de exercício adequado às condições físicas, idade, sexo e histórico pessoal e familiar de doenças. É preciso tomar alguns cuidados.

Planejando as atividades

O primeiro passo é se submeter a um check-up, em que o médico poderá conferir as condições de saúde. Mesmo pessoas jovens podem ser portadoras de algumas doenças. Diversas doenças cardiovasculares são assintomáticas e podem mascarar riscos que podem colocar em risco a integridade física: de 2001 para cá, mais de 40 atletas morreram em atividade ou em decorrência de doenças não diagnosticadas, tais como cardiopatias.

Alguns destes esportistas morreram em função de ousadias desnecessárias; por exemplo, dar saltos mortais para comemorar um gol ou chocar-se com adversários e mesmo com colegas de equipe. É preciso garantir a segurança durante os treinos.

A elaboração do programa de treinos deve ser feita por um especialista, levando em consideração aspectos como a constituição física do novo atleta. Em um primeiro momento, um homem franzino não pode levantar peso em excesso; um sedentário de 50 anos não pode nem pensar em correr cinco quilômetros em marcha forçada (talvez não possa nem caminhar este percurso em um primeiro momento). O bom senso deve colaborar com as boas resoluções. Do contrário, não será possível eliminar as dores pós-treino; elas poderão inclusive se intensificar.

Os exercícios

Existem muitos vídeos de educação física disponíveis no mercado, inclusive na internet. Estes exercícios, no entanto, só devem ser adotados por iniciantes para treinos básicos, que não exijam grande esforço físico para a realização.

O ideal, no entanto, é contar com apoio profissional. Um educador físico ajuda a corrigir posturas e a eliminar pequenas imperfeições nos treinos. Por exemplo: o levantamento inclinado de um haltere, mesmo que seja de poucos centímetros, certamente terá como consequência a instalação de dores musculares intensas no lado mais exigido. Além das dores, pequenos erros no desempenho podem eliminar os benefícios que viriam da prática – em outras palavras, o exercício se torna um esforço desnecessário e mesmo nocivo.

Alongando e aquecendo

Ao contrário do que ocorrem com alguns animais, como os gatos, que deixam uma posição relaxada para imediatamente saltar sobre uma presa – ou escapar de um predador – a estrutura dos seres humanos precisa de alguns cuidados para dar início às atividades físicas.

O aquecimento e o alongamento são fundamentais antes e depois dos treinos, pois eles previnem contra lesões, aumentam a flexibilidade e deixam o corpo mais relaxado e solto para as atividades. O aquecimento tem como objetivo aumentar gradualmente a intensidade da malhação.

Além disto, a prática aumenta o autoconhecimento corporal, ajudando a identificar pontos mais sensíveis, que demandam atenção mais específica.

O aquecimento geral trabalha grandes grupos de músculos, sempre exigidos principalmente nas práticas de academia. Uma caminhada ou corrida leve são exemplos de aquecimento geral. Já o aquecimento específico é focado em determinados músculos do corpo, mais exigidos em alguns esportes, tais como os braços, o tronco e as pernas.

O alongamento visa melhorar a flexibilidade muscular. Com alguns movimentos simples, a prática aperfeiçoa os movimentos, melhorando o desempenho de tendões e articulações. Além disto, o alongamento proporciona vários benefícios: regula a frequência respiratória, corrige a postura, relaxa o corpo, ativa a circulação sanguínea, etc.

Cada um no seu tempo

Na prática de exercícios físicos, cada atleta deve respeitar os limites do corpo. Ninguém pode avaliar estas condições, a não ser o próprio interessado. Existem algumas regras gerais, mas a individualidade precisa ser respeitada: um exercício considerado fácil por um homem de 35 anos pode representar um grau de dificuldade quase insuperável por um jovem de apenas 18.

Em alguns clubes e academias, os treinos de esforço físico são realizados com o monitoramento de alguns sinais vitais, como a frequência cardíaca e respiratória. No entanto, seria ilusão esperar que todos os treinos da semana (por exemplo, cinco de uma hora cada) fossem totalmente monitorados: esta é uma providência adotada nos primeiros exercícios, para verificar as respostas do organismo ao esforço adicionado.

Nas academias, as séries de exercício devem ser iniciadas sempre com uma carga mais leve. Intensidade, quantidade e tempo dos exercícios devem ser dilatados progressivamente, enquanto o corpo se acostuma com as atividades, para evitar dores musculares e mesmo lesões mais graves, que podem se tornar crônicas e prejudicar a saúde integral do praticante.

Durante os treinos, é preciso respeitar os intervalos entre as séries de exercícios. Eles são necessários para que o corpo possa se recuperar do estresse sofrido (neste caso, estresse é apenas a pressão extra a que determinados órgãos, músculos e ossos foram submetidos).

Os descansos temporários não eliminam toda a pressão. O intervalo entre os dias de treino responde pela maior parte da recuperação, mas a medida garante a estabilidade da temperatura corporal e pela recuperação da capacidade pulmonar e cardiovascular, para a retomada dos treinos.

E se a dor pós-treino chegar?

No início dos treinos, é comum que os atletas exijam mais do próprio corpo, cometam erros de execução e excedam os limites. Nestes casos, uma massagem pode ajudar bastante, tornando a eliminação das dores musculares mais eficiente e o retorno aos treinos, mais rápido.

Mais uma vez, é preciso ouvir o corpo. A maioria das pessoas que se decide pela adoção de exercícios físicos faz isto quando recebe diagnóstico de doenças relacionadas ao sedentarismo ou para perder peso. Não adianta tentar adotar o programa de exercícios de um atleta de alto rendimento: além de não ser fisicamente possível, a redução dos riscos e do sobrepeso é sempre gradual. A boa notícia é que os benefícios são 100% garantidos.