Aumentar a massa magra – e reduzir os depósitos de gordura – não é apenas uma questão estética: a gordura, especialmente a localizada no abdômen, é uma espécie de “sinal amarelo” para a saúde: ela pode indicar o surgimento de problemas cardíacos, vasculares e respiratórios.

Nossa sociedade valoriza muito a aparência: um corpo bem definido melhora os relacionamentos interpessoais, causa boa impressão nos primeiros contatos e, para muitos, é imprescindível para as conquistas amorosas. Com treinamento físico e reeducação alimentar, é possível obter resultados positivos em pouco tempo.

Dicas de nutrição

Um dos erros mais comuns para quem quer ganhar massa magra é adotar dietas muito restritivas. Para desenvolver a musculatura, é necessário adotar uma dieta rica em proteínas, mas se o consumo de calorias for insuficiente, o organismo vai obter energia queimando os músculos, especialmente quando o regime alimentar está associado a uma carga de exercícios, fato que demanda mais glicose e oxigênio para as células.

Uma boa opção para quem quer emagrecer e aumentar a massa magra é consumir carboidratos (pães, massas, batata, etc.), que são a nossa principal fonte de energia. Sem a necessária reserva de carboidratos, o corpo tem de produzir energia a partir das proteínas. O excesso, no entanto, é prejudicial, porque aumenta o acúmulo de gordura.
Praticantes de exercícios físicos devem ingerir entre 1 e 1,5 grama de proteínas para cada quilo corporal, divididos em porções pequenas de carnes magras, ovos e proteína do soro do leite, um bom suplemento, se as necessidades alimentares diárias não forem satisfeitas.

Quem pretende definir o corpo deve adotar pequenos lanches entre as principais refeições, como frutas, vitaminas e barras de cereais. Além de eliminar a fome, garantindo porções menores durante o almoço e o jantar, o processo digestivo provoca a elevação do nível de glicose no sangue; em resposta, o pâncreas secreta insulina, hormônio responsável pela redução da glicemia que é um anabólico e anticatabólico poderoso: ele atua estimulando o crescimento celular.

Alguns alimentos ricos em zinco, como peixes de águas frias, azeite, frutas secas e óleos vegetais, contribuem para o aumento da produção da testosterona, o principal hormônio sexual masculino. Homens produzem cerca de dez miligramas diárias deste hormônio (que também é anabólico), enquanto as mulheres produzem no máximo um miligrama. O estímulo da produção fortalece os ossos, reduz a gordura, aumenta a massa magra e beneficia praticamente todos os órgãos do corpo.

Os exercícios físicos

A escolha dos exercícios depende dos objetivos: quem quer apenas manter a boa forma pode adotar treinos aeróbicos diários de 30 minutos: caminhada, natação, ciclismo ou corrida. Já quem quer obter músculos e um abdômen precisa recorrer à musculação, sempre supervisão de um educador físico.

Mas mesmo para os exercícios, é importante tomar alguns cuidados com a alimentação: uma hora antes dos treinos, é preciso ingerir carboidratos cuja digestão é mais vagarosa (grãos integrais, arroz, feijão) e, com isto, o nível de açúcar no sangue fica elevado por mais tempo, garantindo um ganho de energia.

No pós-treino, imediatamente ou até duas horas depois, os carboidratos de digestão rápida (abacaxi, manga e melancia são boas opções), aliados a proteínas reforçam a reconstrução celular. Durante a malhação, o organismo ativa as funções catabólicas (destruição de fibras musculares, para geração de energia), que precisam ser revertidas, para a construção de fibras mais fortes e resistentes.

Com a adoção dos exercícios físicos, o corpo exige uma elevação no consumo de proteínas, mas é preciso cuidado para não exagerar. O fracionamento das refeições garante a sensação de saciedade. Se as refeições forem muito pesadas, o resultado será um aumento do peso, exatamente o contrário do que se espera.

Existem outras necessidades a serem observadas: a hidratação é fundamental para todos, especialmente para quem faz exercícios físicos. Nos treinos, a temperatura corporal sobre, o que provoca um aumento da produção do suor, para restaurar o equilíbrio. Com isto, água e sais minerais são perdidos. A garrafinha de água é um parceiro fundamental durante a malhação.

O descanso também é importante. Além de uma noite bem dormida, pausas entre as séries de exercícios “avisam” o organismo da necessidade de “construir”, ou seja, acelerar o crescimento cerebral.

Vale lembrar que nenhuma destas dicas funciona isoladamente. De nada adianta uma dieta balanceada com uma vida sedentária, malhação intensa com maus hábitos alimentares, nem comer e treinar bem, mas levar uma vida estressante. O equilíbrio é fundamental para manter a boa aparência e a saúde integral.