Muita gente elimina a carne da dieta por diversos motivos: melhorar a qualidade de vida, evitar os maus tratos com os animais, reduzir a emissão de gases que contribuem para o efeito estufa (estudos indicam que uma vaca, através de arrotos e flatulência, produz a mesma quantidade de metano que um carro movido a gasolina), evitar o desmatamento provocado por novos pastos e até por motivos religiosos: algumas crenças orientais proíbem o consumo de carne. É possível viver sem comer carne, mas é preciso tomar alguns cuidados.

Em primeiro lugar, é preciso saber que existem dietas vegetarianas menos radicais. Os adeptos da dieta ovolactovegetariana admitem a ingestão de ovos e laticínios, produtos gerados sem sofrimento para os animais (os lactovegetarianos excluem os ovos, por entenderem que eles são o princípio da vida).

A macrobiótica segue a linha oriental de absorver a energia dos alimentos, que ajuda no equilíbrio de corpo e mente; os macrobióticos incluem peixes em suas receitas, mas evitam farinha de trigo, açúcar, álcool e laticínios.

Frugivoristas só se alimentam com o que as plantas podem oferecer: frutas, grãos e sementes. O consumo de folhas e raízes, bem como o corte total de um vegetal, é vetado. Os crudivoristas só ingerem alimentos crus; de acordo com esta vertente, todo alimento aquecido acima de 45°C perde os nutrientes (só para comparar, uma fritura light, que não oxida o óleo, atinge 180°C).

Por fim, os vegans recusam qualquer produto de origem animal, inclusive a gelatina (obtida com a fervura de ossos e pele) e o mel. Eles costumam eliminar também o uso de couro, seda e até de cosméticos e medicamentos testados em cobaias.

É preciso, no entanto, estar bastante atento a algumas deficiências do cardápio vegetariano. O Homo sapiens é naturalmente onívoro, ou seja, come qualquer coisa. Mas abusos constantes na churrascaria prejudicam a saúde. Nutricionistas recomendam o consumo de uma porção de carne magra equivalente ao tamanho da palma da mão em cada refeição. Mesmo assim, o ferro e as proteínas da carne e mesmo o colesterol presente na gordura são necessários à nutrição e fazem parte da dieta tradicional.

Os vegetarianos precisam ficar atentos a alguns pontos: as carnes são a principal fonte de ferro, cuja carência gera anemia (os sintomas são cansaço, dificuldade de concentração, problemas respiratórios, aceleração dos batimentos cardíacos, problemas menstruais, tontura e náusea). O ferro das leguminosas (feijão e grãos integrais) é absorvido mais lentamente pelo organismo. A solução é aliar alimentos ricos em vitamina C, para melhorar a absorção. Vale a pena também fazer exames de sangue regulares.

Quem pretende se tornar vegetariano deve incluir a soja em seu cardápio diário. É o único alimento vegetal que supre as necessidades proteicas, supridas pela carne na dieta tradicional. Os atletas – mesmo que sejam apenas nos fins de semana – demandam quantidade maior de proteínas, para aumentar os níveis de nitrogênio no organismo. Se estiverem pensando em ganhar massa muscular, a quantidade de proteínas é ainda maior.

O cálcio é um elemento para a formação e manutenção dos ossos (inclusive na gravidez). Verduras de folhas escuras, brócolis e couve-flor fornecem uma pequena quantidade de cálcio, mas de absorção mais difícil. Os vegetarianos, que não contam com o cálcio da carne, precisam ingerir ao menos três copos de leite por dia; a ingestão pode ser variada com iogurtes e queijos brancos.

Os neurônios – as células do sistema nervoso – precisam de vitamina B12 para o funcionamento adequado. Novamente, carnes, ovos e laticínios são uma boa fonte: numa dieta estritamente vegetariana (vegan), é preciso tomar suplementos vitamínicos, porque nenhum vegetal fornece a vitamina.

Uma boa dieta vegetariana deve incluir alimentos integrais, que preservam os nutrientes dos grãos, eliminar o açúcar refinado (ou todo tipo de açúcar, substituindo-o por stévia) e aumentar as refeições diárias, incluindo lanches pela manhã, à tarde e à noite.

Viver sem comer carne ajuda a reduzir os riscos de diabetes, doenças cardiovasculares a alguns tipos de câncer. Só é preciso manter uma dieta bem variada, garantir a presença dos nutrientes essenciais e uma boa dose de paciência para aguentar a “patrulha” de amigos e familiares carnívoros. Em tempo: é preciso se controlar também, para não se tornar um “arauto da verdade”; cada pessoa tem seus valores e crenças, e negá-los é uma forma de intolerância. Historicamente, a intolerância nunca fez bem para a humanidade.