Em primeiro lugar, é preciso dizer que não existe exercício físico errado. O que existe são pessoas para quem determinados exercícios não são indicados. Um sedentário de 40 anos que decida a mexer os músculos não deve partir imediatamente para a corrida, da mesma forma que um jovem atleta que pretenda disputar uma corrida de longa distância não terá benefícios com a caminhada.

Cada exercício está relacionado a alguns objetivos. Corrida e caminhada, por exemplo, são excelentes para fortalecer pernas, coxas, glúteos, abdômen e tórax, mas apresentam poucos efeitos no condicionamento de braços (para estes, a musculação é o mais indicado).

Uma ilusão de quem começa a se exercitar é imaginar que os treinos farão milagres, determinando, por exemplo, perda de peso logo na primeira semana. É claro que uma corrida ou caminhada, especialmente sob o Sol, nos faz perder boa quantidade de líquidos (e, com eles, muitos sais minerais). Se alguém se pesar logo após um treino, certamente vai notar uns quilos a menos.

No entanto, a perda de líquidos é reposta em dois ou três dias (se a corrida ou caminhada for diária, o único resultado obtido será uma desidratação). Neste período de recuperação orgânica, comum principalmente entre os atletas de fim de semana, é comum verificar cansaço extremo, dores musculares, dificuldade de concentração e desatenção. Isto ocorre porque o cérebro libera, no momento do exercício, uma quantidade muito grande de neurotransmissores e, nos dias seguintes, o estoque estará em baixa. Minerais importantes para o metabolismo estarão igualmente em falta, o que determina o ritmo orgânico mais lento.

Outro erro importante é confundir caminhada de treinamento com caminhada por lazer. Nesta última, não há preocupação com o tempo, intensidade, frequência cardíaca, regularidade e consistência das passadas. Caminhar no ritmo de um passeio pelas vitrines de um shopping center apresenta benefícios reduzidos, quase nulos. É preciso que o exercício seja feito utilizando-se entre 60% e 70% da capacidade máxima da frequência cardíaca.

A fórmula da frequência cardíaca máxima (FCM) é a seguinte: 220 – [sua idade]. Assim, uma pessoa de 25 anos tem a FCM em 195. Basta calcular os percentuais. Existem monitores cardíacos para verificar se o ritmo está adequado. Abaixo da FCM, não há queima de gordura, nem condicionamento muscular.

Os benefícios da corrida

Especialistas afirmam que, no médio prazo, a corrida apresenta benefícios mais consistentes no controle do peso, manutenção da medida abdominal. Estes resultados são ainda melhores entre os atletas com mais de 55 anos. Estudos de longo prazo (com mais de seis anos) demonstram que a manutenção das medidas corporais é mais constante entre os corredores.

Ainda não se sabe por que a corrida é um auxiliar melhor no controle do peso. Entre grupos com o mesmo gasto calórico durante os exercícios, os corredores se deram melhor. Obviamente, a corrida é mais cansativa. É provável que o estresse físico, na corrida, determine um período maior de reposição. Com a regularidade dos exercícios, o organismo não tem tempo para repor as gorduras.

A corrida também parece estar relacionada à produção de hormônios ligados ao apetite. As diversas reações orgânicas desencadeadas pela corrida reduzem a liberação do YY, um peptídeo secretado na corrente sanguínea que provoca fome, quando o cérebro entende que é necessário repor nutrientes.

Os benefícios da caminhada

A caminhada apresenta resultados rápidos no que diz respeito à perda de gordura corporal e redução de medidas. Além disto, é o ritmo adequado para reduzir o risco de doenças coronarianas, diabetes, redução do mau colesterol (LDL). No entanto, por ser um exercício de baixo impacto, é também um dos que encontram o maior número de erros.

Caminhar é fácil e instintivo, fazemos isto desde que completamos o primeiro ano de vida. Por isto, muitas pessoas decidem fazer uma caminhada matinal para “manter a saúde”. No entanto, sem orientação profissional, muitas pessoas dão uma volta no quarteirão, voltam para casa e tomam um café da manhã mais calórico do que a perda registrada durante o exercício.

Para colher benefícios, é importante manter a regularidade: para começar, caminhadas em dias alternados, por 30 a 40 minutos (um educador físico pode ajudar a determinar o tempo e intensidade dos treinos), sempre dentro da chamada zona lipolítica (em que se atinge a FCM ideal para a queima de gordura).

A carga de exercícios precisa ser aumentada gradativamente, para a manutenção dos exercícios. O organismo se acostuma a determinado ritmo e volta a acumular gordura: somos animais migratórios; há dez mil anos, quando a natureza nos obrigava a longos deslocamentos (para fugir de predadores ou alcançar novos campos de caça e coleta), rapidamente o organismo aprendia a adaptar-se e voltar a acumular gordura, um depósito energético extra para tempos de escassez.

Seja como for, a caminhada é o exercício mais indicado para iniciantes e também para mulheres grávidas, idosos, pessoas com sobrepeso e em situações especiais (como um pós-operatório ou pós-trauma). Com o tempo e a adaptação, corridas e caminhadas podem ser intercaladas, para que seja possível obter os benefícios dos dois exercícios. O importante é movimentar-se, sem esquecer o acompanhamento médico.