Todos conhecem os males do sedentarismo: além de favorecer a instalação de várias doenças do corpo, ainda acentua quadros de depressão e tristeza, prejudica a silhueta e aumenta a sensação de tédio. Muitos, no entanto, não sabem que tipo de exercício escolher, alegam falta de tempo ou mesmo preguiça. Este tipo de sedentários pode colher muitos benefícios com apenas uma caminhada diária. Mas, que tipo de caminhada é esta?

De acordo com a idade, tipo físico e condição de saúde, caminhadas diárias entre 1.000 e 10.000 passos – ou uma e dez quadras – reduzem os riscos de hipertensão arterial, aumento dos triglicerídeos e do mau colesterol, fortalecem a musculatura e as articulações e melhoram resistência cardiorrespiratória, garantindo uma circulação sanguínea mais regular.

Com isto, a caminhada diária fortalece os vasos das pernas e previne contra diabetes (por aumentar a produção de insulina e acelerar a ação do pâncreas e do fígado), varizes e formação de coágulos, ajuda a emagrecer ou a manter o peso ideal, estimula o apetite (mas prolonga a sensação de saciedade por mais tempo), facilita a digestão e reduz o risco de doenças vasculares e coronarianas (infartos do miocárdio e acidentes vasculares cerebrais são 35% menos frequentes nas pessoas que se exercitam, em todas as idades).

Entre as mulheres, figuram entre os benefícios da caminhada: eliminação de líquidos, impedindo a formação de inchaços no abdômen, e maior absorção de cálcio (o organismo entende que precisa deste mineral para funcionar de forma adequada), o que reduz os riscos de osteoporose, mal bastante comum a partir da menopausa.

Um fato surpreendente é a redução significativa do número de cânceres no estômago e nas porções finais dos intestinos, a partir da região mesentérica (jejuno e íleo). A caminhada fortalece os movimentos dos órgãos abdominais, impedindo que alimentos semidigeridos permaneçam no organismo e também colaboram para a expulsão das fezes.

Os benefícios da caminhada diária não param aí: problemas como irritabilidade, ansiedade e perda de sono também são amenizados. A sonolência durante o dia também é notadamente reduzida, por promover um pico de adrenalina durante a prática. O exercício também melhora o humor, aumenta a disposição para as tarefas do dia, relaxa o corpo e desanuvia a mente.

Outra vantagem é que a caminhada não exige nem equipamentos, nem locais especiais para a prática – ela pode ser feita na ida ao mercado ou à escola para buscar as crianças, descendo do transporte público alguns pontos de chegar ao destino, indo a pé para o trabalho ou a escola (dispensar o elevador e subir as escadas também é uma excelente escolha) e, claro, passeando em um parque. Todos nós sabemos andar quase desde sempre. Basta acelerar os passos por 20 ou 30 minutos.

Como caminhar?

Tênis e outros calçados com sola de borracha são ideais para a prática da caminhada, pois evitam escorregões e quedas. Além disto, o solado absorve parte do impacto, protegendo a musculatura e as articulações das pernas e quadris.

Ainda sobre o impacto: caminhar sobre o asfalto ou concreto exige mais do corpo do que o mesmo exercício feito sobre a grama. Isto pode significar um bônus para fortalecer pernas e glúteos, mas deve ser realizado com moderação.

Vale o mesmo para as caminhadas na praia: a areia junto ao mar é mais firme e contribui para passadas mais precisas. Já a areia fofa, próxima ao calçadão, exige um tempo de treinamento (vale o mesmo para o exercício com a água do mar batendo nos pés: mesmo as pequenas marolas representam uma fonte de resistência).

As palmilhas devem permitir conforto e a estrutura dos calçados precisa ser bem ajustada aos pés, sem pressioná-los. Um calçado apertado pode causar bolhas, calos (no médio prazo) e até problemas vasculares, por dificultar a circulação do sangue.

Quem começa a caminhar depois de um longo período sem exercitar o corpo deve tomar alguns cuidados. O organismo define o ritmo dos exercícios e é necessário observar estes limites. Nos primeiros dias, é comum sentir dores nas pernas, especialmente nos calcanhares, joelhos e na junção com a bacia. Estes sinais desaparecem em pouco tempo, sem necessidade de medicação.

Como dizia Sidarta Gautama, o Buda (místico indiano do século VI a.C.), o ideal é o “caminho do meio”. Pecar por excesso de exercícios prejudica a nossa estrutura física e pode responder por várias visitas a ortopedistas e fisioterapeutas, inclusive obrigando ao repouso, situação justamente inversa à procurada quando a decisão de se mexer foi tomada.

Por outro lado, há pessoas que fazem exatamente o contrário: movem-se lentamente, realizam metade da série indicadas para as suas características pessoais, não mantêm irregularidade (“esquecem” as caminhadas nos dias frios e chuvosos, ou encontram os mais variados motivos para não se exercitar – que vão desde a necessidade de adiantar um serviço qualquer até o tanque do carro vazio, que exige a idade urgente ao posto de combustíveis.

Tudo isto pode ser planejado com antecedência por quem realmente quer deixar o corpo em ordem. Para quem ainda está em dúvida, a caminhada (ou a adoção de qualquer outro exercício aeróbico) tem um benefício extra: libera endorfinas, neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar. Com o tempo, “dar trabalho ao corpo” se torna fonte de prazer. É um vício do bem. Para ampliar os benefícios, proporcione desafios a você mesmo, como subir ladeiras ou escadarias em seu trajeto de exercícios.

Antes de começar o exercício, faça um alongamento, dando atenção especial aos membros inferiores. Isto aquece o corpo e impede contusões e outros traumas. Ao terminar a caminhada, repita o alongamento. Com isto, o corpo se prepara para desenvolver outras atividades com ritmo cardíaco diferente. A irrigação das pernas e as áreas do cérebro acessadas retomam a intensidade verificada durante os períodos de descanso ou trabalho mental.

A postura corporal

Há milênios, aprendemos a andar com a coluna vertebral ereta, apoiando o peso do corpo sobre os pés, e olhando para o horizonte. Foi assim que nós desenvolvemos a coordenação visomotora, qualidade que nos permite visualizar à distância um riacho para matar a sede, uma árvore carregada de frutas ou a aproximação de um inimigo e, mais recentemente, um amigo chegando, a vitrine de uma loja, o letreiro do banco que estamos procurando, etc.

Portanto, durante a caminhada, a postura ideal é com o corpo na vertical e os olhos fitando a maior distância possível. Andar com as costas arqueadas provoca dores e desconfortos; no longo prazo, pode determinar a formação de um desvio na coluna, como a cifose.

A caminhada, como já foi dito, permite uma espécie de folga para o cérebro: é um período em que o pensamento abstrai os problemas e compromissos, contribuindo para um alívio mental fundamental para a nossa qualidade de vida. Por isto, durante o exercício, é importante observar tudo à nossa volta: as pessoas, os carros, as possíveis ofertas. Não caminhe olhando apenas para o chão (que contribui para dobrar as costas e também provoca dores). Movimentar os ombros e o pescoço aumenta a elasticidade e ajuda a fortalecer estas áreas do corpo.

Mais providências

A hidratação é muito importante durante a prática de exercícios físicos. Durante as caminhadas, nunca se esqueça de levar uma garrafinha de água e garanta que o suprimento seja suficiente para todo o período de exercícios (ou que haja bebedouros no caminho, para reabastecimento). Os isotônicos ajudam a repor sais minerais perdidos com a transpiração e a água de coco, pelos seus teores de cálcio e potássio, previne contra a maior parte das cãibras.

Procure trajetos em que não haja incidência direta dos raios solares, especialmente nos dias mais quentes. Use roupas confortáveis de tecido natural, para facilitar os movimentos e permitir a absorção do suor. Não se esqueça do protetor solar, que deve ser aplicado mesmo nos dias frios e nublados. Escolha um FPS adequado ao seu tipo de pele e aplique o produto 15 minutos antes de sair de casa.

Ao final do dia, preferencialmente após o banho, aplique hidratante na pele e nos cabelos, para manter a aparência jovial. Atletas, por menos intensos que sejam os treinamentos, precisam tomar cuidados extras para garantir um bom aspecto (e um caminhante amador não deixa de ser um atleta). O resultado, porém, compensa: a caminhada diária aumenta o tônus muscular, aumenta a produção de colágeno e deixa a musculatura mais firme.