É mais que um regime alimentar: a dieta vegan é uma filosofia de vida, movida por convicções éticas que se baseiam nos direitos dos animais. Os vegans querem evitar o abuso e a exploração de todas as formas de vida animal. O vegan é um vegetariano que não se alimenta de carne, peixe ou frango. Também rejeita o consumo de todos os seus derivados, como ovos, laticínios e mel.

Além disto, os adeptos da dieta vegan estão definitivamente fora da lista dos consumidores de seda, peles, lã, couro. A restrição é total também para cosméticos e sabonetes elaborados com produtos animais ou que, na fase de testes, aplicaram os produtos em cobaias.

A nutrição

O ponto mais importante da dieta vegan é a variedade, que supre os aspectos nutricionais e garante uma vida saudável. Os vegans se alimentam de verduras, legumes, sementes, grãos integrais e frutas (inclusive as secas e oleaginosas).

O aspecto mais complexo levantado sobre a dieta vegan diz respeito à ingestão adequada de proteínas, cuja principal fonte, para quase todas as pessoas, está na carne. No entanto, é possível suprir esta necessidade proteica com soja e seus derivados, feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas, arroz integral, pão integral, folhas verde-escuro (como brocólis, couve e espinafre), batata vermelha, glúten, quinoa, cevada, linhaça, chia, triguilho (o trigo integral muito comum na cozinha árabe), manteiga de amendoim ou de girassol, caju e abacate. O importante é manter o equilíbrio.

É difícil para um vegan comer fora de casa. Há poucos restaurantes que oferecem a dieta – a maioria nas grandes cidades – e formar uma refeição balanceada em um restaurante por quilo é uma tarefa que, se bem realizada, merece aplausos.

Muitos especialistas em nutrição, no entanto, garantem que a dieta vegan pode ser seguida sem problemas, inclusive por crianças e mulheres grávidas.

Gelatina

Até mesmo a singela gelatina está fora da mesa vegan: as marcas tradicionais (únicas fabricadas no Brasil e em vários países do Ocidente) usa colágeno na sua produção, extraído de ossos, tendões e couro. Porém, a sobremesa está garantida: os vegans substituem o colágeno animal por ágar-ágar, gelatina extraída da fervura de algas vermelhas.

O ágar-ágar, que também é usado em pratos salgados, é encontrado em casas de produtos orientais. Há outras razões que recomendam o seu consumo: ele contém 95% de fibras alimentares, que regulam o trato intestinal e, por ampliar o tempo de saciedade, ajuda a emagrecer. A gelatina de ágar-ágar não precisa ir para a geladeira, nem se derrete à temperatura ambiente.

Os adeptos da dieta também comem muitas frutas e há uma infinidade de receitas vegan doces. Nas docerias tradicionais, no entanto, é difícil encontrar opções, por razões óbvias: a maior parte das guloseimas leva leite e ovos na receita. Os chocolates podem ser consumidos, desde que sejam feitos sem lactose.

Outras dietas vegetarianas

Os vegans não se preocupam apenas com a alimentação, mas também com os maus tratos a que seriam submetidos os animais na agricultura, pecuária e piscicultura. Como já foi dito, eles cultuam o respeito a todas as formas de vida e, por isto, rejeitam mesmo um calçado feito de couro bovino.

Outras correntes vegetarianas, no entanto, acreditam que não há problemas em se alimentar dos produtos animais cuja produção e comércio não geram danos à vida (ao contrário do que asseguram os vegans). Os ovolactovegetarianos incluem ovos, leite e seus derivados no cardápio. Lactovegetarianos e ovovegetarianos admitem exclusivamente o uso de laticínios e de ovos, respectivamente.

Existe ainda o vegetarianismo semiestrito, que inclui apenas o mel na dieta, que é, na verdade, uma secreção das abelhas – portanto, não há exploração animal. Há ainda o crudivorismo, quando apenas alimentos crus entram no cardápio. A justificativa é que o cozimento dilui os nutrientes e prejudica a nutrição.

O frugivorismo, dieta restrita a frutas e partes das plantas cuja retirada não acarreta em destruição (folhas e algumas raízes e grãos). Há três justificativas: esta seria a alimentação de Adão e Eva, conforme está escrito no Livro da Gênese. A segunda hipótese é que animais semelhantes têm dietas igualmente semelhantes; portanto, deveríamos nos espelhar na alimentação de nossos primos chimpanzés, orangotangos e bonobos (a proteína animal ingerida por eles, cuja fonte principal são os invertebrados, não atinge 1% da dieta). Outra explicação é que as plantas não fornecem frutas para nós, mas para a perpetuação da espécie. Ao nos tornarmos frugivoristas, poderíamos utilizar as sementes dos alimentos consumidos para transforma pastagens em pomares.

Alertas para os vegans

Como já foi dito, o grande problema é garantir o consumo balanceado de nutrientes. O grande nó da dieta vegan é a absorção de proteínas. Pode parecer simples afirmar que há varias fontes vegetais, mas a combinação de alimentos para obter o necessário para o consumo diário é bem mais complexa do que tomar um copo de leite ou comer dois bifes pequenos nas principais refeições.

Por exemplo, os ovos são ricos em vitaminas lipossolúveis. A vitamina A participa do desenvolvimento, fortalece os órgãos visuais e as células da pele; a D, os ossos e dentes; a E é antioxidante e sua carência está relacionada aos males de Parkinson e Alzheimer; por fim, a K, fundamental para a coagulação sanguínea.

Os vegans devem manter fontes destes micronutrientes: agrião, folhas verde-escuro, manga, mamão e cenoura (vitamina A); vegetais folhosos e amarelos (vitamina E); vegetais gordurosos, como o repolho, couve-flor e espinafre (vitamina K); para os vegetarianos, estão presentes apenas em alguns grãos enriquecidos.

Com relação ao ferro, elemento necessário para a síntese dos glóbulos vermelhos e pela distribuição de oxigênio para todo o corpo, é preciso cuidado: ele também está presente nas leguminosas (lentilhas, feijões, etc.), mas a absorção do ferro de origem vegetal é inferior, e comparada à obtida no consumo de carne vermelha.

Os vegans devem combinar o consumo de leguminosas e frutas ricas em vitamina C (laranja, limão, tomate, etc.) para potencializar este processo. Ao mesmo tempo, é preciso evitar beber chá, café, leite de soja e derivados próximo às refeições ricas em ferro, pois a cafeína e o cálcio presente nestes líquidos prejudicam a absorção do mineral. Os suplementos de ferro só são indicados quando se diagnostica uma deficiência.

O levedo de cerveja e algumas algas marinhas contêm vitamina B12, mas em pouca quantidade. As principais fontes para a alimentação humana são peixes, carne, ovos e leite. O nutriente é importante para a saúde dos glóbulos vermelhos; ele também previne contra a anemia. Para os adeptos da dieta, apenas os suplementos vitamínicos são a solução. É preciso estar atento à quantidade presente em cada comprimido de vitamina B12. O consumo diário, para um adulto, é de 2,6 microgramas.

O segredo da dieta vegan é, repetimos, a variedade. No entanto, muitas pessoas encontram dificuldades em elaborar o cardápio. A dieta mal elaborada pode levar ao consumo excessivo de carboidratos e, desta forma, ao ganho de peso.

Cálcio e zinco fortalecem o sistema imunológico. Para fugir da carne, é preciso ingerir folhas verde-escuro, frutas oleaginosas, leguminosas, sementes, cereais integrais, alho-poró, escarola e chicória.

O objetivo é nobre – manter os animais vivos e recuperar os espaços destinados à sua criação com projetos de reflorestamento. A manutenção da dieta vegan, no entanto, pode ser bem difícil, especialmente para quem tem a agenda cheia. O melhor a fazer é consultar um nutricionista, antes de esquecer a carne e seus subprodutos.